El objetivo de este programa es terminar los 10k en 1:00 hora, a un paso de 6:00 minutos por kilómetro. 

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

Cuando se indica XX min = XX x 1 min. / 1 min. se debe hacer XX veces 1 minuto de trote rápido y 1 minuto de trote lento.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 10 min. caminata rápida - 25 min. Trote lento - Pausa de 5 min - 10 min. Trote muy lento (Total: 45 min) 30 min. trote muy lento - Pausa de 5 min - 10 min. Trote lento (Total: 40 min)
2 10 min. Trote lento - 10 min. Trote un poco más rápido - 5 min. de trote lento - 10 min. de trote rápido - 10 min. trote muy lento (Total: 45 min) 40 min. de trote lento (Total: 40 min)
3 10 min. trote lento - 20 min=1 min / 1 min. trote rápido/trote lento - Pausa de 5 min - 10 min. de trote lento (Total: 40 min.) 45 min. de trote lento (Total: 45 min)
4 10 min. trote muy lento - 30 min= 15 x 1 min / 1 min. trote rápido/trote lento - 5 min. Pausa - 10 min. trote lento (Total: 50 min) 20 min. trote lento - 10 min. trote rápido - 20 min. trote lento (Total: 50 min)
5 10 trote suave luego aumente su ritmo durante 30 minutos y termine con 10 minutos al mismo ritmo del inicio. (Total: 50 min) 45 min. trote lento (Total: 45 min)
6 15 min. trote suave. - 15 min. trote un poco más rápido. (Total: 30 min) 10 km en 1:00 hora.

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

últimos artículos

Aplazada la maratón Medellin 2020

La maratón más grande del país que se realiza tradicionalmente en el mes de…

Con éxito finaliza la primera carrera del Challenge Race Series

El primer evento de la serie de carreras virtuales más grande de Colombia…

Se da inicio a la primera carrera del Challenge Race Series 2020

Hasta el primero de Junio los atletas participantes podrán reportar su…

Atletas de 25 ciudades y municipios ya se encuentran inscritos al Challenge Race de Mayo

La serie de carreras virtuales que completa su tercer año inicia su edición…

Prepárate

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Consejos para una carrera de 10K

Cada año más y más carreras de 10k se programan en diferentes partes del mundo,…

Consejos carreras de ascenso vertical

Aquí algunos consejos para carreras de ascenso vertical en edificios.

Consejos para una carrera de 5K

Las careras de 5k son el espacio ideal para los corredores principiantes, si…

Consejos para una carrera de 15K

Una carrera de 15k es una competencia exigente que combina la velocidad de una…
Ir arriba