El objetivo de este programa es terminar los 10k en 50 minutos, a un paso de 5:00 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas que corren ocasionalmente y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento intermedio.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

Cuando se indica 3 x 6 min de 30/30 segundos se debe hacer durante 6 minutos a 30 segundos a una velocidad y 30 segundos a otra velocidad, luego una recuperación de 3 minutos caminando y se repite 3 veces.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA MIÉRCOLES DOMINGO
1 40 min. de trote lento (Total: 40 min) 15 min. trote muy lento - 15 min. a 5 min/km - 5 min. a 6 min/km - 5 min. a 5 min/km - 10 min. a 6 min/km.
2 15 min. Trote lento - 2x6 min. de 30/30 segundos (5 min/km , 6:30 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 50 min. de trote lento (Total: 50 min)
3 15 min. trote lento - 2x6 min. de 30/30 segundos (5 min/km , 6:30 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 15 min. trote lento - 3x1000 metros (5 min/km) Recuperación entre cada 1000 metros de 3 min. - 10 min. trote lento.
4 15 min. trote lento - 3x8 min. de 30/30 segundos (5 min/km , 6:30 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 20 min. trote lento - 20 min. a 5:30 min/km - 10 min. trote lento (Total: 50 min)
5 10 min. a 6:30 min/km - 10 min. a 5:30 min/km - 5 min a 5:00 min/km - 10 min. a 5:30 min/km - 15 min. a 6:30 min/km. 40 min. trote en el cual incluir 2 repeticiones de 5 minutos a 5:30 min/km.
6 35 min. trote suave. - 5x100 metros en aceleración progresiva, recuperación de 100 metros caminando entre cada repetición de 100 metros. 10 km en 50 minutos.

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