El objetivo de este programa es terminar los 10k en 45 minutos, a un paso de 4:30 minutos por kilómetro. 

Este programa esta diseñado para personas que corren ocasionalmente y que han participado en algún 10k previamente, este es un plan de entrenamiento intermedio.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento y al finalizar, el estiramiento.

El programa indica miércoles como día entre la semana, puede elegir otro día mientras no queden los dos días de entrenamiento seguidos.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES DOMINGO
1 50 min. de trote lento, 15 min. a 5 min/km (Total: 50 min) 10 min. a 6 min/km - 10 min. a 5 min/km - 10 min. de 1/1 min. (4 min/km, 6 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min.  20 min. a 6 min/km - 30 min. a 5 min/km - 10 min. a 6 min/km.
2 10 min. Trote lento - 3x10 min. de 30/30 segundos (4:00 min/km , 6:00 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 10 min. a 6 min/km - 4x5 min a 4:30 min/km Recuperación entre series a 6 min/km. durante 2:30 min. 1 hora a 5:30 min/km.
3 10 min. trote lento - 3x10 min. de 30/30 segundos ( 3:30 min/km , 6:00 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 10 min. de trote lento - 10 min. a 5 min/km - Estiramientos - 6x500 metros en 2 min. cada 500 metros, recuperación de 1 minutos entre repetición. 20 min. a 5:30 min. - 20 min. a 5 min/km - 20 min. a 5:30 min.
4 10 min. trote lento - 2x10 min. de 1/1 min. (4 min/km , 6:00 min/km) Recuperación entre las dos series  de 3 min. - 10 min. trote lento. 15 min. a 6 min/km - 2x10 min. a 4:30 min/km - recuperación de 3 minutos entre las dos repeticiones - 5 min. trote lento. 20 min. a 6 min/km - 20 min. a 4:30 min/km - 20 min. a 5 min/km.
5 15 min. a 6:00 min/km - 6x1000 metros a 4:30 min con 1 minuto de recuperación caminado entre cada 1000 metros. 15 min. a 5:30 min/km - 2x5 min. a 4:30 min/km - recuperación de 2:30 minutos entre las dos repeticiones - 15 min. a 5:30 min/km. 40 min. trote suave en el cual incluir 15 minutos a 5:00 min/km.

 

SEMANA MIERCOLES SÁBADO DOMINGO
6 40 min. de trote lento - 10x100 metros en aceleración progresiva, recuperación de 100 metros caminando. 20 minutos de trote muy suave. 10 km en 45 minutos.

Comentarios   

0 # Juan Leonardo 10-03-2017 13:55
:-)
Me fue excelente con este programa, reto superado
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