El objetivo de este programa es terminar los 21k en 1:32 horas, a un paso de 4:22 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 15 min. a 5:00 min/km - 2 repeticiones de 10 min. se intercala 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km. 3 min. de recuperación entre las 2 repeticiones a 6:00 min/km. 45 min. a 5:00 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 20 min. a 5:00 min/km - 15 min. a 4:48 min/km - 15 min. a 4:36 min/km.
2 10 min. a 5:00 min/km - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 3:45 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trotando.
50 min. a 5:00 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 20 min. a 4:48 min/km - 15 min. a 4:36 min/km - 10 min. a 4:18 min/km.
3 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 3x8 minutos a 4:18 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 10 minutos intercalando 1 min. a 4:00 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 15 minutos a 5:27 min/km - 5 min. a 4:18 min/km - 5 min. a 5:00 min/km - 5 min. a 4:18 min/km - 20 min. a 5 min/km. 1:15 horas a un ritmo de 5:00 min/km.
4 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 2x8 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 10 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 10 min. a 4:18 min/km - 30 min. a 5:00 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km 
5 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 3x10 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 12 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 15 min. a 4:18 min/km - 25 min. a 5:00 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km.
6 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 4x8 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 15 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 20 min. a 4:18 min/km - 20 min. a 5:00 min/km. 1:30 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km
7 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 4x10 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 15 min. a 5:27 min/km. - 10 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 4:36 min/km. - 15 min. a 5:27 min/km. 45 min. a 5 min/km - 2 x 10 minutos de 30 seg. a 3:20 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km, 3 min. de recuperación entre repeticiones a 6:00 min/km - 5 min. a 5:27 min/km.
8 40 min. a 5:00 min/km - 5 aceleraciones progresivas en 100 metros, recuperación regresando al punto de partida caminando. 25 min. a 5:27 min/km. Finalizar en aceleración el último minuto. Media Maratón.

 

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