El objetivo de este programa es terminar los 21k en 1:32 horas, a un paso de 4:22 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 15 min. a 5:00 min/km - 2 repeticiones de 10 min. se intercala 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km. 3 min. de recuperación entre las 2 repeticiones a 6:00 min/km. 45 min. a 5:00 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 20 min. a 5:00 min/km - 15 min. a 4:48 min/km - 15 min. a 4:36 min/km.
2 10 min. a 5:00 min/km - 3 repeticiones de 10 min. 
Cada repetición de 10 min. se intercala 30 seg. de trote lento y 30 seg. a 3:45 min/km hasta completar los 10 minutos. 
3 min de recuperación entre repetición trotando.
50 min. a 5:00 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 20 min. a 4:48 min/km - 15 min. a 4:36 min/km - 10 min. a 4:18 min/km.
3 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 3x8 minutos a 4:18 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 10 minutos intercalando 1 min. a 4:00 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 15 minutos a 5:27 min/km - 5 min. a 4:18 min/km - 5 min. a 5:00 min/km - 5 min. a 4:18 min/km - 20 min. a 5 min/km. 1:15 horas a un ritmo de 5:00 min/km.
4 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 2x8 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 10 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 10 min. a 4:18 min/km - 30 min. a 5:00 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km 
5 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 3x10 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 12 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 15 min. a 4:18 min/km - 25 min. a 5:00 min/km. 1:25 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km.
6 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 4x8 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km. - 15 minutos intercalando 1 min. a 3:38 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. 20 minutos a 5:27 min/km - 20 min. a 4:18 min/km - 20 min. a 5:00 min/km. 1:30 horas a un ritmo promedio de 5:00 min/km
7 10 min. a 5:27 min/km - 5 min. a 4:36 min/km. Estiramientos - 4x10 minutos a 4:00 min/km, 3 min de recuperación entre repetición a 6:00 min/km. 15 min. a 5:27 min/km. - 10 min. a 5:00 min/km - 10 min. a 4:36 min/km. - 15 min. a 5:27 min/km. 45 min. a 5 min/km - 2 x 10 minutos de 30 seg. a 3:20 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km, 3 min. de recuperación entre repeticiones a 6:00 min/km - 5 min. a 5:27 min/km.
8 40 min. a 5:00 min/km - 5 aceleraciones progresivas en 100 metros, recuperación regresando al punto de partida caminando. 25 min. a 5:27 min/km. Finalizar en aceleración el último minuto. Media Maratón.

 

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

últimos artículos

Aplazada la maratón Medellin 2020

La maratón más grande del país que se realiza tradicionalmente en el mes de…

Con éxito finaliza la primera carrera del Challenge Race Series

El primer evento de la serie de carreras virtuales más grande de Colombia…

Se da inicio a la primera carrera del Challenge Race Series 2020

Hasta el primero de Junio los atletas participantes podrán reportar su…

Atletas de 25 ciudades y municipios ya se encuentran inscritos al Challenge Race de Mayo

La serie de carreras virtuales que completa su tercer año inicia su edición…

Prepárate

Consejos para una carrera de 5K

Las careras de 5k son el espacio ideal para los corredores principiantes, si…

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Consejos para una carrera de 10K

Cada año más y más carreras de 10k se programan en diferentes partes del mundo,…

Consejos para una carrera nocturna

Consejos para una carrera nocturna.

Consejos carreras de ascenso vertical

Aquí algunos consejos para carreras de ascenso vertical en edificios.

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.
Ir arriba