El objetivo de este programa es terminar los 42k en 3:45 horas, a un paso de 5:20 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su tiempo de maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

El programa incluye de 3 a 4 días de trabajo a la semana en aumento progresivo. Los días que no se indican son descanso.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
1 Trote 20 min - 2 secuencias de 5 min. a 4:18 min/km. Recuperación de 2:30 min. entre las secuecias - 20 min. trote.   15 min. a 6:40 min/km - Hacer 3 secuencias de 10 min. intercalando 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km. Recuperación de 2:30 min a 6:00 min/km entre las 3 secuencias de 10 min. - 10 min. a 6:40 min/km. 1:30 horas a 6:40 min/km
2 Trote 20 min - 3 secuencias de 5 min. a 4:48 min/km. Recuperación de 2:30 min. entre las secuecias - 20 min. trote.   20 min. a 6:40 min/km - Hacer 3 secuencias de 10 min. intercalando 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km. Recuperación de 2:30 min a 6:00 min/km entre las 3 secuencias de 10 min. - 15 min. a 6:40 min/km. 1:40 horas a 6:40 min/km
3 Trote 20 min - 4 secuencias de 5 min. a 4:48 min/km. Recuperación de 2:30 min. entre las secuecias - 20 min. trote.   15 min. a 6:40 min/km - Hacer 3 secuencias de 10 min. intercalando 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km. Recuperación de 2:30 min a 6:00 min/km entre las 3 secuencias de 10 min. - 20 min. a 6:40 min/km. 1:50 horas de trote lo más lento posible.
4 15 min. a 6:40 min/km - 15 minutos de trabajo intermitente haciendo 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:40 min/km - 5 min. trote lento - 15 min. de 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:40 min/km - 20 min trote lento.   45 min a 6:00 min/km 1:00 horas a 6:00 min/km
5 45 min. a 6:40 min/km - 10x200 en 50 seg. en cuesta. Recuperación en el descenso trotando - 10 min. de vuelta a la calma a 6:40 min/km.  1:15 horas a 6:00 min/km. 30 min. a 6:40 min/km -12 secuencias de 2 min. a 4:27 min/km. Recuperación de 2 minutos entre secuencias. 2:15 horas a 6:40 min/km
6 15 min. a 6:40 min/km - 3x10 min. haciendo 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. a 6:40 min/km - 3 min. de recuperación entre secuencias.  15 min. a 6:40 min/km - 10x200 m en 50 seg. en cuesta. - 10 min. a 6:40 min/km. 1 hora a 6:00 min/km. 2:30 horas a 6:40 min/km con 15 min. a ritmo de maratón.
7 1 hora a 6:00 min/km.  15 min.  de trote - 10 min. a ritmo de maratón y 10 min. de trote - 5 min. a ritmo de maratón y 5 min. de trote - 3 min. a ritmo de maratón y 3 min. de trote - 1 min. a ritmo de maratón y 1 min. a trote. Hacer todo el ejercicio 3 veces con 6 min. de recuperación.  1 hora a 6:00 min/km 45 min. a 6:00 min/km - 15x200 m. en cuesta en 50 seg. - 10 min. de vuelta a la calma a 6:40 min/km.
8 1 hora a 6:00 min/km. 15 min. a 6:40 min/km - 3x15 min. con 30 seg. a 3:45 min/km y 30 seg. 6:40 min/km - 10 min. a 6;40 min/km. 20 min. a 6:40 min/km - 12x3 min. a la velocidad de maratón. Recuperación de 3 min. entre repetición - 10 min. a 6:40 min/km. 2:45 horas a 6:40 min/km, haciendo los últimos 15 min. a ritmo de maratón.
9    1 hora a 6:00 min/km - 1 hora de farklets (cambios de velocidad) 1:00 hora a 6:40 min/km - 30 min. intercalando 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. - 10 min. de trote. 1:30 horas a 6:00 min/km.
10  45 min. a 6:00 min/km. 30 min. a 6:40 min/km - 30 min. intercalando 1 min. a 4:18 min/km y 1 min. a 6:00 min/km. - 10 min. de trote. 30 min. a 6:00 min/km. Maratón.

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

últimos artículos

Etiopia y Kenia se quedan con el título de la maratón de Londres 2020

Eliud Kipchoge no logró mantener su título.

Colombia Corre entregó ayudas a familias vulnerables gracias al Challenge Race Series

Más de 2000 corredores han apoyado la causa del Challenge Race Series 2020, la…

Bicitaxista, pintor, mecánico… y uno de los hombres más rápidos del mundo

Así tituló la organización de Tokio 2020 la historia del atleta colombiano…

World Athletics anunció cambios en el sistema de clasificación olímpica para atletas de ruta

El máximo ente del atletismo mundial World Athletics, anunció hoy nuevas…
Imagen por defecto

Definidas fechas de las próximas carreras del Challenge Race Series 2020

La serie de carreras virtuales creada en 2016 por Colombia Corre que cumple su…

Prepárate

Consejos para una carrera de 5K

Las careras de 5k son el espacio ideal para los corredores principiantes, si…

Carreras de Trail Running

En los últimos años en Colombia se han venido desarrollando algunas carreras…

Consejos carreras de ascenso vertical

Aquí algunos consejos para carreras de ascenso vertical en edificios.

Programas de Entrenamiento

Entrenamientos para carreras desde principiante a avanzado.

Conceptos básicos de entrenamiento

Les presentamos los conceptos que todo corredor debe conocer.

Consejos para una Maratón

Una Maratón es la prueba clásica de resistencia fisica y mental, en todos los…
Ir arriba