El objetivo de este programa es terminar los 21k en 1:25 horas, a un paso de 4:02 minutos por kilómetro. 

Este programa sirve para las personas que quieren mejorar su marca de media maratón.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento.

No olvide hidratarse durante todo el entrenamiento.
 

PROGRAMA

SEMANA MARTES JUEVES VIERNES DOMINGO
1 20 min. a 5:00 min/km - 2 repeticiones de 10 min. se intercala 30 seg. a 3:10 min/km y 30 seg. a 5:27 min/km. 3 min. de recuperación entre las 2 repeticiones a 5:27 min/km. 45 min. a 4:48 min/km 20 min. a 5:27 min/km - 10 repeticiones intercala 1:30 min a 3:25 min/km y 1:30 min. a 5:27 min/km. 1:15 horas a 4:36 min/km. Los últimos 15 minutos a 4:18 min/km.
2 30 min. a 5:00 min/km - 3 series de 5x200 metros en 45 seg. en cuesta. Recuperación descendiendo los 200 metros al punto de partida. 3 minutos de recuperación entre serie. - 15 min. a 5:00 min/km. 50 min. haciendo 10 minutos a 3:45 min/km. 10 min. a 5:00 min/km - 5 min. a 4:18 min/km. Estiramientos - 6x1000 m. en 4:00 min/km, 1 minuto de recuperación por cada 1000 metros. 1:15 horas a 4:36 min/km.
3 30 min. a 5:00 min/km - 3 series de 5x200 metros en 43 seg. en cuesta. Recuperación descendiendo los 200 metros al punto de partida. 3 minutos de recuperación entre serie. - 15 min. a 5:00 min/km. 50 min. haciendo 15 minutos a 3:45 min/km. 10 min. a 5:00 min/km - 5 min. a 4:18 min/km. Estiramientos - 8x1000 m. en 4:00 min/km, 1 minuto de recuperación por cada 1000 metros. 1:20 horas a un ritmo de 4:36 min/km.
4 30 min. a 5:00 min/km - 4 series de 5x200 metros en 43 seg. en cuesta. Recuperación descendiendo los 200 metros al punto de partida. 3 minutos de recuperación entre serie. - 15 min. a 5:00 min/km. 50 min. haciendo 20 minutos a 3:45 min/km. 10 min. a 5:00 min/km - 5 min. a 4:18 min/km. Estiramientos - 4x2000 m. en 4:00 min/km, 1 minuto de recuperación por cada 1000 metros. 1:25 horas a un ritmo de 4:36 min/km.
5 20 min. a 5:00 min/km - 3x5 min a 3:25 min/km. 2 minutos de recuperación a 5:27 min/km. 1:10 horas a 5:00 min/km haciendo 20 minutos a 4:18 min/km.   Carrera competitiva de 10k
6 20 min. a 5:00 min/km - 20 min a 4:27 min/km. - 20 min. a 5:00 min/km. 20 min. a 5:00 min/km - 3 series de 5x200 metros en 45 seg. en cuesta. Recuperación descendiendo los 200 metros al punto de partida. 3 minutos de recuperación entre serie. - 15 min. a 5:00 min/km. 10 minutos a 5:00 min/km - 5 min. a 4:09 min/km. Estiramientos - 4x2000 m en 8:00 min/km. 2 minutos de recuperación entre cada 2000 metros. 1:30 horas a un ritmo promedio de 4:36 min/km
7 20 min. a 5:27 min/km - 3 repeticiones de 10 min. se intercala 30 seg. a 3:00 min/km y 30 seg. a 5:00 min/km. 3 min. de recuperación entre las 2 repeticiones a 5:00 min/km. 1 hora a un ritmo promedio de 4:36 min/km. 10x500 metros en 1:50 minutos. 2 minutos de recuperación a 6:00 min/km entre cada 500 metros. 20 min. a 5:27 min/km - 10 min. a 4:00 min/km - 5 min. a 5:27 min/km - 10 min a 4:00 min/km - 15 min. a 5 min/km.
8 45 min. a 5:00 min/km - 5 aceleraciones progresivas en 100 metros, recuperación regresando al punto de partida caminando.   25 min. a 5:27 min/km. Finalizar en aceleración el último minuto. Media Maratón.

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